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Aunque la p??rdida ??sea es inevitable con el paso de los a??os, existen ciertos alimentos que pueden desacelerar el proceso.
Conforme envejecemos, nuestros cuerpos descomponen m??s hueso del que forman. Esto puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la presencia de huesos debilitados y fr??giles que son m??s susceptibles de romperse y fracturarse. Para los adultos mayores, los resultados pueden ser devastadores: los huesos rotos o fracturados podr??an derivar en estancias prolongadas en hospitales o residencias de ancianos, una discapacidad a largo plazo o incluso la muerte.
La etapa ??ptima para formar hueso es durante la adolescencia, cuando el cuerpo est?? en crecimiento y destina m??s recursos a esa tarea. Y aunque la edad, el g??nero y la gen??tica juegan papeles significativos en la salud ??sea, hay maneras de desacelerar la p??rdida de hueso de la mediana edad en adelante. Seg??n Bess Dawson-Hughes, profesora y cient??fica principal en el Centro de Nutrici??n del Departamento de Agricultura en la Universidad Tufts, hacer ejercicio es un factor importante, pero tu alimentaci??n tambi??n influye bastante.
Estos son algunos de los nutrientes que debes priorizar para mantener tus huesos saludables con la edad.
Calcio
Seg??n Sue Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, cuando no obtienes suficiente calcio de los alimentos, tu cuerpo toma el mineral de tus huesos, lo cual puede debilitarlos. Tu capacidad de absorber calcio de los alimentos tambi??n se reduce conforme envejeces.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, las mujeres de entre 19 y 50 a??os necesitan 1000 miligramos de calcio al d??a, y 1200 miligramos de los 51 a??os en adelante. Los hombres de entre 19 y 70 a??os necesitan 1000 mg, o 1200 mg si son mayores.
Los expertos afirman que, de ser posible, es mejor seguir estas recomendaciones con la comida y no con suplementos. Los productos l??cteos como la leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio, afirma Connie Weaver, profesora de investigaci??n en la Universidad Estatal de San Diego que estudia c??mo influye la alimentaci??n en la salud ??sea. Por ejemplo, una taza de yogur griego bajo en grasa contiene alrededor de un cuarto del calcio que la mayor??a de la gente necesita al d??a, explic?? Weaver.
Vitamina D
La vitamina D, que es crucial para mantener la fortaleza de los huesos porque le ayuda al cuerpo a absorber calcio de los alimentos, se sintetiza en la piel luego de que se expone a los rayos ultravioleta B del sol. Sin embargo, la capacidad de la piel para hacer esta s??ntesis se deteriora con la edad, advirti?? Dawson-Hughes.
Algunos alimentos ricos en vitamina D pueden ayudar a compensar esa p??rdida. Estos incluyen la trucha arco??ris, el salm??n, el at??n enlatado, los champi??ones, las yemas de huevo y la leche, adem??s de alimentos y bebidas que est??n fortificados con esta vitamina, como el jugo de naranja, las leches de origen vegetal y los cereales.
Las personas de entre 1 y 70 a??os necesitan 600 UI (unidades internacionales) al d??a, y las de 70 en adelante necesitan 800 UI diarias. Sin embargo, Shapses se??ala que para la mayor??a de la gente es dif??cil alcanzar esos requisitos solamente con los alimentos.
No est?? claro si los suplementos de vitamina D aportan a la salud ??sea. Las investigaciones m??s recientes sugieren que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de fracturas, por lo que los expertos recomiendan consultar a un m??dico que pueda sugerir si los suplementos de vitamina D son adecuados para ti.
Prote??nas
Varios estudios en adultos mayores han vinculado un mayor consumo de prote??na con huesos m??s fuertes. La prote??na conforma aproximadamente la mitad del volumen de los huesos y es esencial para reemplazar el hueso cuando este se pierde.
Sin embargo, como la prote??na tiene dos funciones en el cuerpo ???ayudando a absorber el calcio en el intestino y a excretarlo en la orina??? necesitas mantener niveles suficientes tanto de prote??na como de calcio para tener una buena salud ??sea, indica Shivani Sahni, profesora adjunta de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
Por ejemplo, en un estudio de 2021, con m??s de 7000 adultos mayores en centros de residencia para ancianos en Australia, aquellos que consumieron 3,5 porciones diarias de l??cteos (que tienen un alto contenido tanto de calcio como de prote??na) durante dos a??os, sufrieron un 33 por ciento menos fracturas que quienes consumieron solo dos porciones al d??a. Los autores del estudio se??alaron que eso es similar al efecto de algunos medicamentos para la osteoporosis cuyo prop??sito es reducir el riesgo de fracturas.
NY Times.
