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Las punzadas de hambre que nos llevan a ingerir en exceso y sin control alimentos sabotean nuestros intentos de ayunar, mantener una alimentaci??n equilibrada o seguir un r??gimen para adelgazar.
Desayuno, comida, cena, tentempi?? a media ma??ana, merienda, picar por aqu?? y por all??, el trocito de chocolate o d??til antes de acostarnos, o bien una galleta o un trocito de pastel???
Acostumbramos ingerir alimentos a distintas horas a lo largo del d??a y, cuando restringimos las cantidades los tipos de comidas o la frecuencia con la que comemos, aparece una desagradable sensaci??n en nuestra regi??n estomacal, que refleja unas ansias de comer que se van volviendo irresistibles.
???El hambre es el primer miedo que nos viene a la cabeza cuando nos planteamos pasar muchas horas sin comer, ya que estamos acostumbrados a ingerir alimentos y a sobresaturar nuestro sistema digestivo???, seg??n la dietista y nutricionista Carla Zaplana ???coach??? (mentora) de salud hol??stica certificada por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York.
Zaplana se refiere al hambre que puede provocar el ???ayuno intermitente saludable??? (AIS), un m??todo que alterna lapsos de privaci??n de comida y de alimentaci??n para ganar energ??a y salud, mejorar el descanso y potenciar la longevidad.
Pero el hambre tambi??n puede ser un serio escollo no solo para quienes ayunan sino para todos aquellos que comienzan un r??gimen para perder peso o desean llevar una alimentaci??n equilibrada, opciones que implican excluir o reducir la ingesti??n de alimentos apetecibles pero muy cal??ricos o poco saludables.
Cuando el cuerpo nos pide comida a gritos
Si las ansias de comer se tornan irrefrenables pueden llevarnos a comer de manera descontrolada, ingiriendo lo primero que tengamos a mano, lo cual no siempre es la mejor elecci??n, o a atiborrarnos de alimentos en pocos minutos para saciar el apetito arrollador.
Por eso??Zaplana??considera esencial preguntarse ??qu?? es realmente el hambre? y aprender a distinguir el real del emocional, es decir ??ansiamos comer por necesidad o debido al estr??s?.
???El hambre real no se puede esconder porque es una necesidad fisiol??gica: nuestro cuerpo necesita comida???, explica a Efe.
???Cuando llevamos muchas horas sin comer los niveles de glucosa en sangre van disminuyendo, el cuerpo se alimenta de reservas de grasa y de unos compuestos denominados cuerpos cetog??nicos, y van menguando unas sustancias llamadas electrolitos, imprescindibles, entre otras cosas, porque ayudan a equilibrar el agua en el cuerpo???, se??ala.
Explica que el hambre real (de origen fisiol??gico), se va gestando con las horas, provoca una sensaci??n de vac??o en el est??mago (???rugen las tripas???), aparece horas despu??s de haber comido, desaparece cuando la persona est?? satisfecha o llena y nos lleva a comer para satisfacer una necesidad f??sica.
???Para controlar el hambre real, por ejemplo durante el ayuno intermitente, hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo est?? acostumbrado a comer a ciertas horas y sentiremos hambre a la hora habitual en que, por ejemplo, solemos cenar, aunque ese d??a hayamos tenido que cenar m??s temprano por alguna raz??n???, indica.
Para calmar la sensaci??n de hambre real, que a veces se confunde con la sensaci??n de sed, Zaplana considera importante mantenerse bien hidratado bebiendo agua e infusiones.
???Por otra parte, si uno mantiene una alimentaci??n saludable, el cuerpo se ir?? acostumbrando y adaptando paulatinamente a los cambios de horarios y a las restricciones de alimentos, los cuales deben efectuarse siempre garantizando su seguridad???, asegura Zaplana.
???As??, gradualmente, nuestro cuerpo ir?? aprendiendo que va a recibir alimentos a ciertas horas del d??a???, incide la especialista.
Sin embargo, reconoce que el hambre emocional tambi??n es una realidad, y un ???mal??? que nos ataca a muchos de nosotros.
El hambre de las emociones
Se??ala que este concepto ???se refiere a que recurrimos a la comida para evitar emociones inc??modas, a que comemos seg??n c??mo nos sentimos, en lugar de prestar atenci??n a lo que nuestro cuerpo verdaderamente necesita???.
???El hambre emocional (de origen psicol??gico) llega de repente, nos hace desear alimentos espec??ficos, puede surgir a cualquier hora, hace que deseemos de comer a??n m??s y saciarnos, nos lleva a comer para satisfacer el antojo y puede provocarnos sentimientos de culpabilidad o arrepentimiento???, seg??n Zaplana.
???Cuando nos damos un ???antojo azucarado???, el cerebro recibe una inyecci??n de dopamina y las sustancias opioides que suelen acompa??ar a la ingesta de az??cares y grasas procesadas nos hacen sentir casi euf??ricos, pero esta sensaci??n se apaga un minuto o dos despu??s de sucumbir a nuestro antojo???, puntualiza.
???El hambre emocional busca este est??mulo constante y nos impulsa a seguir comiendo pese a sentirnos llenos, simplemente para ocupar un vac??o o una ??falta de??, y sentirnos ??arriba?? en todo momento???, seg??n Zaplana.
???Un ejemplo claro de este fen??meno ocurre en una situaci??n de estr??s mental, en la que hay una falta de tranquilidad y paz y es f??cil que podamos tender a refugiarnos en la comida para adormecer esta sensaci??n inc??moda de ansiedad con el placer que nos dan las harinas y los az??cares refinados???, se??ala.
???Este tipo de hambre puede aparecer al sentirnos solos o aburridos y entonces podemos darle soluciones, por ejemplo llamando a un amigo o visitando a un conocido???, indica.
???Tambi??n puede surgir cuando atravesamos estados de ansiedad, miedo, preocupaci??n o incertidumbre y entonces podemos intentar controlarlo con t??cnicas como la respiraci??n consciente, la meditaci??n o el yoga, que nos ayudan a centrarnos en el presente, y dejar de pensar en el futuro y el pasado???, asegura.
???Cuando nos surge el hambre emocional por una tristeza recurrimos a la comida para llenar ese vac??o, segregar ciertas sustancias cerebrales como la dopamina o tener unos momentos de ???una placer casi analg??sico??? para adormecernos???, explica Zaplana.
Sin embargo, aunque puede ser dif??cil de controlar, existen m??todos para conseguirlo, apunta.
Para apaciguar el hambre emocional, Zaplana recomienda practicar la respiraci??n consciente, que consiste en tomar aire por la nariz durante 8 segundos, retenerlo durante 6 segundos, y soltar el aire tambi??n por la nariz durante 12 segundos, exhalando m??s aire del que se inhala para limpiar los pulmones.
???Beber agua o tomar infusiones con un toque de canela o de nuez moscada, tambi??n ayuda a calmar la sensaci??n de vac??o de origen emocional???, a??ade.
???Por ??ltimo, cuando nos surja el hambre emocional podemos pensar en nuestro prop??sito a largo plazo de mejorar nuestra salud a trav??s de la alimentaci??n y enfocarnos en los beneficios que conllevar?? para nuestro organismo???, sugiere.
???As??, cuando nos asalte el ansia de disfrutar de un placer moment??neo comiendo algo dulce (un trozo de chocolate o un pl??tano), a la diez de la noche, pensaremos en los efectos de activar la digesti??n tan tarde, cuando nuestro cuerpo no est?? preparado para ello e interrumpiendo los procesos nocturnos de asimilaci??n de nutrientes y depuraci??n???, reflexiona.
???Es una manera de venerar y respetar a nuestro cuerpo y sus procesos y momentos???, concluye la nutricionista.
EFE
