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Nos pasamos un tercio de la vida durmiendo, pero sabemos muy poco de lo que nos sucede en ese tiempo decisivo para nuestra salud f??sica y mental. La cultura popular est?? llena de falsedades y malas interpretaciones sobre el acto de dormir. Aqu?? van unas cuantas.
El??sue??o??es una de las actividades m??s importantes para el ser humano, a pesar de las malas lenguas populares que intentan que tengamos una idea equivocada de su trascendencia. Descansar es vital para que podamos desarrollar correctamente nuestras??funciones f??sicas y psicol??gicas.
A simple vista, no parece del todo inteligente que nos??pasemos un tercio de nuestra vida durmiendo, pero lo cierto es que sin esa m??nima cantidad, literalmente,??no podr??amos vivir.
De hecho, la Universidad de Chicago realiz?? en su d??a un estudio sobre los efectos de no dormir en mam??feros, concretamente sobre la privaci??n total del sue??o en 10 ratas. Los resultados fueron devastadores, pues todos los sujetos murieron o fueron sacrificados por acercarse a una muerte inminente entre los 11 y 32 d??as que dur?? la prueba. Por causas evidentes, no se ha hecho este mismo experimento con humanos.
No obstante, ??otros estudios menos agresivos han demostrado que??no podr??amos vivir sin dormir m??s de 11 o 15 d??as??aproximadamente. A partir del tercer d??a sin dormir, los humanos empezamos a??padecer??alucinaciones??y peque??os episodios de locura??temporal. Si los problemas para dormir se vuelven cr??nicos,??tendr??amos un 40% m??s de probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiqui??trica??con un descanso adecuado y regular.
En Espa??a,??la calidad del sue??o es algo precaria, pues seg??n los informes,??dormimos poco y tenemos por costumbre trasnochar. Una de las razones principales de este hecho, y que por tanto se ha convertido en un tema de debate, es que??nuestro huso horario no es el que se corresponde. Este se configur?? durante la dictadura de Franco para sincronizarse con el de Alemania. Sin embargo, una diferencia sustancial, por ejemplo, es que, para levantarnos a la misma hora (sobre las 7:00), all?? la hora habitual para acostarse son las diez de la noche, mientras que en Espa??a lo normal es a partir de las 12. Seg??n se apunta,??lo recomendable ser??a seguir el mismo horario que Reino Unido o Portugal.
El Centro de Investigaci??n del Sue??o (CIS) de la empresa Flex realiz?? en 2016 un an??lisis exhaustivo sobre este problema. Los resultados, obtenidos a partir de una muestra de m??s de 2.000 voluntarios, determinaron que existen 7 comunidades aut??nomas que duermen por debajo de la media, siendo el Pa??s Vasco, Ceuta y Melilla las que mayor d??ficit presentan. A nivel europeo, se demostr?? que los espa??oles dormimos unos 40 minutos diarios menos.
Los expertos??recomiendan dormir entre 7 y 9 horas diarias, pero esta es una meta que muy pocas personas pueden alcanzar. Los diferentes factores implicados, como el huso horario y nuestro fren??tico??ritmo de vida, est??n dejando una huella importante en nuestra salud.
La cultura popular se ha encargado de interpretar err??neamente las caracter??sticas del sue??o y sus beneficios. De esta forma, hemos interiorizado comportamientos y h??bitos nada favorables para nuestro descanso. En esta galer??a,??te ense??amos unos cuantos mitos sobre el sue??o.
1. El alcohol facilita el descanso
Esta idea est?? muy arraigada, pero no tiene base cient?????ca. S?? es cierto que cuando hemos ingerido??alcohol??experimentamos somnolencia, sin embargo, una vez hemos conciliado el??sue??o, su calidad empeora. La profundidad y el efecto reparador que se produce en el descanso normal se ven alterados porque la bebida??reduce la fase REM. En este periodo se registra una relajaci??n muscular total y se presentan los sue??os, indispensables para reorganizar nuestro??cerebro.
El alcohol tambi??n aumenta la probabilidad de que ronquemos y, por tanto, de que suframos apneas. Son algunas de las conclusiones de un estudio realizado por Christian Nicholas y sus colegas de la Universidad de Melbourne, en Australia, publicado en la revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research.
Si bebemos ???sin abusar???, lo m??s recomendable es tomar la ??ltima copa entre hora y media y dos horas antes de ir a la cama, para que la concentraci??n de alcohol en sangre sea escasa y podamos caer en brazos de Morfeo.
2. Mientras duermo puedo aprender cosas
Con el??sue??o??perdemos nuestra autoconciencia, pero eso no signi???ca que el enc??falo permanezca inactivo. En realidad, est?? trabajando en tareas fundamentales para procurarnos bienestar. Por ejemplo, en el descanso??se ???jan los conocimientos que hemos adquirido durante la vigilia.??Por eso se a???rma que lo m??s adecuado antes de presentarse a un examen, adem??s de estudiar, es??dormir el n??mero de horas??adecuado.
Sin embargo, eso no signi???ca que la mente pueda asimilar nuevos conocimientos mientras se est?? durmiendo, por ejemplo una lecci??n de ingl??s reproducida con MP3. Este mito se populariz?? en 1942 a ra??z de los experimentos del psic??logo Lawrence LeShan encaminados a comprobar si era posible erradicar la costumbre de morderse las u??as a un grupo de alumnos. Dividi?? a los ni??os en dos habitaciones distintas. Al primer grupo les pon??a por la noche un fon??grafo que repet??a la frase “las u??as de mis dedos saben mal”. El segundo dorm??a sin este aparato.
Transcurridas unas semanas, el 40% de los chavales del primer grupo hab??an dejado el h??bito, mientras que en el otro nadie lo hab??a superado, lo cual parec??a con???rmar que el mensaje hab??a surtido efecto en el inconsciente de los ni??os. El problema de esta y otras pruebas similares resid??a en que??nunca se comprob?? si los voluntarios estaban dormidos??o no mientras eran bombardeados con consignas. Para descartar este factor, en 1956 se llev?? a cabo otro experimento en la Universidad de Illinois (EE. UU.) en el que se monitorizaban las??ondas cerebrales??de los participantes con un electroencefalograma y solo se daban las ??rdenes cuando los integrantes del estudio descansaban. Se reprodujeron listas de palabras, pero ninguno fue capaz de recordar ni una cuando despert??. Y es que??mientras dormimos el??cerebro??ya est?? ocupado procesando lo que hemos aprendido durante el d??a como para a??adir nueva informaci??n
3. La cama, el deporte de los vagos
Dedicar tiempo a??descansar lo su???ciente??es la mejor forma de ser??productivo. No hacerlo in???uye negativamente en la manera de razonar y sentir, y tambi??n se incrementa la probabilidad de sufrir??problemas metab??licos y endocrinos. Rachael Taylor, investigadora de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, ha descubierto que los ni??os de edades comprendidas entre tres y cinco a??os que duermen menos de once horas por noche son m??s propensos a tener??sobrepeso??u??obesidad??cuando cumplen los siete.
El ??d?????cit de sue??o??tambi??n aumenta la posibilidad de padecer??demencia, diabetes o enfermedades cardiovasculares.??Sobre todo, puede verse afectado el sistema inmune, tal y como se??ala un estudio de la revista??Immunity??realizado por cient?????cos de la Universidad de Yale, en EE. UU. Seg??n esta investigaci??n, a primera hora del d??a somos m??s vulnerables a??virus y bacterias, como si nuestras defensas estuvieran desperez??ndose: dependen del??reloj biol??gico??y de los ciclos de luz y oscuridad de la Tierra, y cuando amanece est??n todav??a dormidas. Asimismo,??quienes descansan menos de seis horas al d??a son un 12% m??s propensos a fallecer de muerte prematura??que aquellos que lo hacen entre seis y ocho horas, seg??n un estudio de la Universidad de Warwick (Reino Unido), en colaboraci??n con la Universidad de N??poles Federico II, en Italia.
4. El fin de semana recupero el sue??o perdido
Remolonear entre las s??banas el s??bado y el domingo para compensar la din??mica de trasnochar y madrugar los d??as laborales puede tener sus ventajas,??como reducir el riesgo de diabetes, tal y como sugiere una investigaci??n realizada en la Universidad de Chicago. Sin embargo, no es una buena forma de??equilibrar todo el sue??o??que hemos perdido, lo que puede acarrear numerosos problemas de salud.
Hacer maratones colchoneros el ???n de semana tampoco es conveniente para el cerebro, seg??n Josna Adusumilli, de la Universidad de Harvard. Esta investigadora sostiene tambi??n que dormir seis horas diarias durante doce d??as consecutivos produce unos efectos f??sicos y psicol??gicos similares a permanecer una noche entera sin dormir. Entre otras cosas, disminuye un 10% la precisi??n motora.
5. Roncar es molesto pero no perjudicial
Los??ronquidos??pueden convertirse en una pesadilla. Cuando se dan de forma reiterada representan un indicador ???able de los achaques que nos esperan a medio plazo. Por tanto, debe valorarlos un m??dico.??Roncar??es un signo, por ejemplo, de la??apnea del sue??o?????las pausas en la respiraci??n que sufren algunos durante el descanso???. A veces, quienes las padecen se despiertan con sensaci??n de ahogo, pero lo m??s relevante desde el punto de vista m??dico es que esas interrupciones reducen los niveles de ox??geno en sangre ???el ritmo del coraz??n se altera??y esta llega con m??s di???cultad a los tejidos del cuerpo???, lo que tiene a largo plazo??efectos cardiovasculares.??Tambi??n aumenta la probabilidad de sufrir accidentes de tr?????co, pues el??sue??o??no es reparador y la persona se levanta cansada.
No existe una soluci??n m??gica para??dejar de roncar, pero s?? hay un factor que parece ser determinante: la??obesidad, ya que la acumulaci??n de grasa en la zona del cuello y la laxitud de los m??sculos del abdomen di???cultan la respiraci??n.
6. Con luna llena duermo peor
La palabra lun??tico procede de la creencia com??n de que al??dormir bajo la luz de la??luna??nos comportamos de una forma exc??ntrica e impredecible. La??in???uencia de los astros??tambi??n es el motor de la astrolog??a y otras pseudociencias adivinatorias. ??Tiene alguna base cient?????ca la creencia de que el sat??lite de la Tierra modi???ca nuestro comportamiento o el descanso? Un estudio en la revista??Frontiers in Pediatrics??aporta luz sobre el asunto. El cient?????co Jean-Philippe Chaput, del Instituto de Investigaci??n de Ontario Oriental, en Canad??, estudi?? la correlaci??n entre las fases lunares y el sue??o. Para ello, analiz?? los niveles econ??micos y socioculturales de 5.812 ni??os procedentes de los cinco continentes, as?? como un pu??ado de factores tales como la edad, el sexo, la educaci??n de los padres, el????ndice de masa corporal, el??tiempo que dorm??an por la noche, el d??a en que se realiz?? la medida, el grado de actividad f??sica y tambi??n el de sedentarismo.
Tras analizar los datos arrojados durante las tres fases que se analizaron ?????luna llena, media y creciente???, Chaput concluy?? que, en general, el sat??lite no in???u??a en ninguna de las variables que se hab??an estudiado. La ??nica correlaci??n que hall?? fue que la duraci??n del sue??o se reduc??a una media de cinco minutos durante el??periodo de luna nueva, lo que supone una alteraci??n de solo el 1 % del descanso nocturno. Seg??n el investigador, esa m??nima variaci??n entra dentro del margen de error estad??stico.
7. A quien madruga, Dios le ayuda
El??ciclo circadiano??es el nombre del??reloj biol??gico??interno que controla nuestros??ritmos de??sue??o??y vigilia, y est?? sincronizado con las fases de luz y oscuridad de la Tierra. Salvo por motivos laborales, la mayor parte de la gente funciona con ese ciclo:??trabaja de d??a y duerme de noche. Pero eso no quiere decir que el??ritmo biol??gico??de todas las personas sea el mismo: las hay que funcionan mejor por la ma??ana y otras que lo hacen a ??ltima hora del d??a. En funci??n de esta caracter??stica, los individuos se dividen en??b??hos, que trasnochan y se levantan m??s tarde; y??alondras, que se acuestan pronto y madrugan. Ojo: tambi??n hay gente que es neutra. Por otra parte, esta clasi???caci??n cambia mucho con la edad. As??, los ancianos tienden a ser m??s alondras, y los adolescentes, rapaces nocturnas.
En principio, ser una cosa u otra no reporta ventajas signi???cativas, tampoco en la salud. Pero, seg??n explica una investigaci??n de la Universidad Libre de Bruselas en la revista??Science, los trasnochadores pueden permanecer despiertos durante m??s tiempo que los madrugadores antes de rendirse frente a la fatiga mental. ??Por qu??? Una posible respuesta es que el ??rea cerebral que regula el??reloj biol??gico??coincide con la que gobierna la atenci??n, de manera que si el ciclo circadiano pide dormir, el ??rea se adormece. Es decir, al t??pico “a quien madruga, Dios le ayuda” deber??amos replicar “no por mucho madrugar, amanece m??s temprano”.
8. No pasa nada por dormir con la tele encendida
Hay personas que planchan la oreja pl??cidamente mientras la??televisi??n??funciona o incluso con la luz del dormitorio encendida. Sin embargo, con independencia de nuestras preferencias, es m??s saludable hacerlo a oscuras. Si no observamos esta medida b??sica de higiene del??sue??o, nuestro descanso no ser?? tan profundo como el cuerpo requiere. El??reloj biol??gico??est?? sincronizado con los ciclos de luz y oscuridad, y la iluminaci??n arti???cial rompe ese ritmo, lo que causa a la larga numerosos trastornos, algunos graves. Por ejemplo, puede afectar al estado de ??nimo y se encuentra detr??s de numerosos brotes de??depresi??n.
Seg??n un estudio de la Universidad de Aberdeen, en el Reino Unido, incluso una fuente lum??nica tan insigni???cante como el piloto que indica el??stand by??de un televisor, puede alterar el sue??o. Cathy Wyse, autora de la investigaci??n, sostiene que la??luz nocturna, com??n en las grandes ciudades, podr??a ser clave en la creciente??epidemia de obesidad.??La raz??n es que la alteraci??n que produce en el??reloj biol??gico??afecta a las ??reas del cerebro que regulan el metabolismo. Para??dormir bien??es preciso dejar a oscuras el dormitorio, y evitar el uso de ordenadores, m??viles y libros electr??nicos provistos de retroiluminaci??n unas horas antes de nuestra cita con Morfeo.
9. La siesta es una p??rdida de tiempo
Echar una cabezada despu??s de comer se vincula con frecuencia con ser un vago. Sin embargo, es perfecto para estar m??s alerta en el trabajo. Por eso, empresas como Google ya disponen de espacios donde sus empleados pueden disfrutar de un sue??ecito a mitad de jornada. En funci??n de lo que dure la??siesta??obtendremos unos bene???cios u otros. Una de menos de cinco minutos nos ayudar?? a combatir la somnolencia, pero si optamos por descansar diez o veinte mejorar?? signi???cativamente la??concentraci??n y la presi??n sangu??nea.
La mejor hora para practicarla es entre las dos y las tres de la tarde, el momento del d??a en que solemos sufrir un baj??n en la productividad. Tu salud lo notar??. El investigador Dimitrios Trichopoulos, de la Universidad de Harvard, estudi?? durante seis a??os la vida de 20.000 personas de entre veinte y ochenta a??os para concluir que quienes??dorm??an treinta minutos??tras la comida al menos tres veces a la semana corr??an un riesgo un 37 % menor de??muerte por enfermedad cardiaca.
10. El ni??o que se duerme en clase es un holgaz??n
A partir de los doce a??os, los chavales parecen mantas, no hay quien los saque de la cama. Pero eso no signi???ca que sean vagos ni, si ya han cumplido quince o m??s a??os, que tengan una vida disoluta. Tienden a??trasnochar m??s y prolongar el sue??o??porque sufren un retraso de unas tres horas en sus??ritmos circadianos. Adem??s, tampoco se les debe reprochar: seg??n los m??dicos, hasta los veinte a??os se necesita dormir de promedio entre??nueve y diez horas??porque el??cerebro, en pleno desarrollo, precisa mucho tiempo de descanso.
Los institutos y universidades que han retrasado la hora de inicio de las clases para ajustarse al reloj biol??gico de los adolescentes, como un centro de Minnesota y otro de Kentucky, han visto mejoradas signi???cativamente las notas en diversas asignaturas. Dormir lo su???ciente resulta tan fundamental para un alumno que, seg??n la psic??loga Amy Wolfson, quienes obtienen una cali???caci??n de??notable o sobresaliente se acuestan unos cuarenta minutos antes??y duermen unos veinticinco minutos m??s en comparaci??n con los alumnos que obtienen un rendimiento menor.
11. Prueba a contar ovejitas
???Contar ovejitas??? ha sido desde tiempos inmemoriales, el consejo que desde ni??os nos han dado cada vez que nuestro sue??o se ve??a frustrado. Pero lo cierto es que el??mito??de contar animales para fomentar nuestras ganas de dormir no es tan efectivo como nuestros antepasados nos quer??an hacer creer.??Al seguir este consejo,??lo ??nico que conseguimos es que se fomente la activaci??n cognitiva de nuestro cerebro. Lo recomendable en estos casos, seg??n diferentes publicaciones cient??ficas, es que tras aproximadamente 15-20 minutos sin conciliar el sue??o, nos levantemos y??realicemos alguna actividad para cansarnos??y nuevamente tengamos ganas de descansar.
12. Mientras duermes, el cerebro deja de trabajar
La gran verdad es que??nuestro cerebro nunca deja de trabajar. De hecho, adem??s de coordinar la funcionalidad de diferentes ??rganos, nuestras neuronas se activan en cuesti??n de segundos para procesar la informaci??n que se ha recolectado a lo largo de todo el d??a. Otras funciones del cerebro al caer??la noche??consisten en el cuidado y reparaci??n de este (a partir de la producci??n de mielina), la desintoxicaci??n de las diferentes sustancias y asimilaci??n de diferentes datos.
13. Si te acuestas antes, duermes mejor
Bien es cierto que preparar un margen de 8 horas de descanso o m??s, es una buena forma de apostar por un sue??o reparador. Sin embargo, no siempre tiene por qu?? ser efectivo y placentero, pues existen muchos factores que pueden intervenir en que pasemos una buena noche o no. Se sabe que las primeras horas de sue??o son las m??s reparadoras, pero acostarse pronto, no implica ni que vayamos a conciliar antes el sue??o ni a descansar mejor. De hecho, forzar al cuerpo para dormir tampoco es recomendable.
14. No siempre so??amos
Otro de los mitos populares es que hay noches que so??amos y otras que no. Algunas de las ??ltimas investigaciones de la??Universidad de California (UCLA)??aseguran que cuando estamos durmiendo, se activan las mismas??regiones del cerebro??que se activan a la hora de recordar las cosas. Se ha demostrado que siempre so??amos, pero lo que ocurre es que no siempre podemos recordarlo, pues la memoria no los ???archiva???, por as?? decirlo. De hecho,??tan solo recordamos peque??os fragmentos de esas historias??que nos han acompa??ado durante la noche.
15. Las personas mayores no necesitan dormir tanto
Cierto es que el ser humano, a medida que envejece, duerme menos. Sin embargo, no se debe a que nuestro cuerpo no necesite tantas horas de sue??o, sino que, lo que se??va perdiendo??es la??habilidad para generar un sue??o profundo y reparador. De hecho, este descanso perdido sigue saliendo caro?? para la salud f??sica y mental de la persona. A medida que el cerebro envejece, las??neuronas??y los circuitos en las ??reas que regulan el sue??o se degradan lentamente, resultando en una menor cantidad de sue??o lento o no REM.??Seg??n los investigadores del Laboratorio de Sue??o y Neuroimagen en la Universidad de California en Berkeley (Estados Unidos), este cambio??puede empezar a explicar el envejecimiento en s??.
16. ??Utilizar el m??vil en la cama causa insomnio?
As?? es. M??s de uno de cada cuatro adultos (28%) ha sufrido insomnio como consecuencia del uso de m??viles en la cama,??seg??n una nueva investigaci??n del fabricante de smartphones??OnePlus??en Europa. El 97% de los millennials afirma haber sufrido insomnio por haberse quedado despiertos hasta muy tarde consultando el??smartphone: son el grupo de edad m??s afectado.??Entre las otras conclusiones del estudio, destaca que??1 de cada 6 personas (13%) de entre 18 y 34 a??os, utiliza el m??vil entre las 11 de la noche y las 3 de la ma??ana.??Eso s??, a m??s edad, menos posibilidades de caer en esta conducta. Sea como fuere, el dormitorio es el lugar de la casa donde m??s uso se hace del smartphone.
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