0
0
Si est??s en confinamiento a causa del brote de covid-19, ya sea por mandato de las autoridades o por decisi??n propia, no debes salir de casa. Pero eso no significa que debas dejar de moverte.
Si te sientes lo suficientemente bien, es importante usar el movimiento y la actividad f??sica como una forma de romper la rutina.
“Es importante que nos demos cuenta de que es un periodo estresante para el cuerpo, as?? que tenemos que cuidarlo”, le dice Dani Johnson, terapista f??sica del Programa de Vida Saludable de la Cl??nica Mayo, a BBC Mundo.
“Ahora mismo es importante que nos mantengamos activos en casa, pues la actividad f??sica influye en c??mo manejamos el estr??s“, se??ala.
“Nos hace sentir bien, nos ayuda a pensar mejor, tomamos mejores decisiones. Incluir algo de actividad en tu rutina puede ayudar con la productividad y la actividad f??sica tambi??n mejora nuestra inmunidad”, asegura la experta.
“As?? que es muy importante que nos pongamos de pie y empecemos a movernos”.
En la misma l??nea, la Organizaci??n Mundial de la Salud (OMS) advierte que “el comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad f??sica pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas”.
Mientras que “la actividad f??sica y las t??cnicas de relajaci??n pueden ser herramientas valiosas para ayudar a mantener la calma y proteger su salud” durante las cuarentenas.
La OMS recomienda “150 minutos de actividad f??sica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinaci??n de ambos”.
Si no sabes o no se te ocurre c??mo a??adir actividad f??sica a tu d??a a d??a, aqu?? te dejamos algunas ideas de c??mo hacerlo.
Aunque si no te sientes tan bien o est??s enfermo, es mejor que uses tu energ??a para recuperarte, advierten los expertos.
1. Aprovecha cualquier tarea dom??stica para moverte
Si est??s muy ocupado o tienes muchas cosas que hacer en casa y sientes que no te dejan tiempo para ejercitarte, pues puedes incluir algo de ejercicio al cumplir con esas tareas.
“Busca oportunidades para moverte en tus tareas diarias”, dice la doctora Johnson.
“Por ejemplo, si est??s poniendo la vajilla en el lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora”.
“Si est??s viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales”, aconseja Johnson.
Si recibes o haces una llamada telef??nica, trata de estar parado o caminar mientras conversas, sugiere la OMS.
“Vive la vida buscando oportunidades para incluir movimiento”, recomienda Johnson. “Cada peque??o movimiento cuenta”.
La actividad f??sica puede incluir tambi??n movimientos que ayuden al equilibrio, le dice I-Min Lee, profesora de Medicina de la Escuela M??dica de Harvard, a BBC Mundo.
“Para practicar el equilibro, p??rate en una pierna mientras te cepillas los dientes. Y, si eres m??s ambicioso, hazlo con los ojos cerrados”, recomienda la doctora Lee.
Estirarse es otra gran forma de a??adir movimiento a tus actividades, dice Johnson. Y la doctora Lee destaca que hacer ejercicios de estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad del cuerpo.
2. Haz ejercicios con los muebles de tu casa
Si crees que no puedes hacer ejercicios porque no tienes en casa m??quinas propias de un gimnasio, pues te equivocas.
Keris Hopkins, entrenadora personal de Reino Unido, dice a la BBC que “hay miles de cosas que puedes hacer desde tu silla o tu sof??: sentadillas, planchas, abdominales, etc.”.
El blog This Girl Can recomienda hacer las siguientes actividades:
- Ejercicios de tr??ceps con una silla
Si??ntate en el borde de una silla sosteni??ndote con las manos tambi??n en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90?? o rectas, para hacerlo m??s dif??cil) y baja el tronco doblando los codos en un ??ngulo de 90?? y vuelve a empujar hacia arriba.
- Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador
Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared.
Si quieres usar una mesa, ap??yate con las manos y los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detr??s de ti.
Baja el tronco, flexionando los codos y manteni??ndolos pegados al cuerpo, y luego vuelve a empujar hacia arriba.
- Sentadillas con la pared
Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la espalda en ella y si??ntate como lo har??as en una silla, con las piernas flexionadas en 90??.
Aguanta la postura unos segundos y sentir??s tus piernas trabajando.
Aplicaciones gratuitas de ejercicios
Si sol??as ir al gimnasio antes del brote de covid-19 o si justo quer??as empezar una rutina de ejercicios, pues hay formas de que puedas retomar o iniciar tus actividades f??sicas.
Numerosas aplicaciones gratuitas ofrecen gu??as y secuencias para ejercitarte desde casa, como Seven, FitOn, 8fit, Freeletics, Nike Training Club (gratis hasta nuevo aviso), entre otras.
Johnson recomienda el yoga como una “gran forma de trabajar en la movilidad, flexibilidad y balance, y de calmar al sistema nervioso”.
Si te interesa practicarlo en casa, tambi??n hay aplicaciones gratuitas que puedes descargar en tu tel??fono, como 5 Minute Yoga o Yoga For Beginners.
3. Usa objetos caseros como pesas
La doctora Johnson dice que hay muchos elementos de la casa que pueden usarse como pesas para hacer ejercicios, como las botellas de agua o de leche, o incluso los envases de detergente.
“Los puedes sostener mientras haces sentadillas”, recomienda.
El blog This Girl Can recomienda incluir estas pesas caseras en los ejercicios conocidos como “giros rusos”.
Si??ntate en el suelo sosteniendo cualquier botella con l??quido. Incl??nate hacia atr??s con la espalda recta y siente la tensi??n en el abdomen.
Gira el torso e intenta tocar el piso a cada lado con la botella.
Si quieres hacerlo m??s dif??cil, repite todo levantando las piernas y poni??ndolas en paralelo al piso.
4. Sube y baja escaleras
Las escaleras pueden ser tus “mejores amigas” si buscas realizar actividades cardiovasculares, dice la doctora Johnson.
Si est??s llevando algo a un piso superior, aprovecha para subir y bajar un par de veces m??s.
Tambi??n puedes saltar la soga tres o cinco minutos a lo largo del d??a, sugiere Johnson.
Si no tienes una soga, puedes saltar sin ella, o puedes trotar en tu sitio, o hacer cualquier otra cosa que aumente tu ritmo card??aco.
Los expertos tambi??n recomiendan juegos activos que impliquen correr o poner m??sica y bailar.
5. Practica la respiraci??n diafragm??tica
“En ese momento sentimos que no tenemos mucho control de lo que est?? pasando. El estr??s es real y no va a desaparecer”, dice Johnson.
“As?? que a veces tomarse un momento para realizar la respiraci??n diafragm??tica puede ser muy calmante”.
La gente suele respirar desde el pecho. La respiraci??n diafragm??tica ocurre cuando al inhalar, se infla el vientre, no el pecho. Cuando exhalas, el vientre baja a su nivel normal.
“Esta respiraci??n puede ser muy beneficiosa para calmar el sistema nervioso, el cuerpo”, asegura Johnson.
“Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, es una gran t??cnica de relajaci??n. No tienes que estar ejercit??ndote para practicarla”, indica.
BBC News
