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Millones de personas se han vuelto menos activas f??sicamente con la pandemia de la covid-19.
Para los que trabajan desde casa, el paseo matutino hasta la parada del autob??s ha desaparecido.
Pueden pasar d??as enteros encorvados frente a un ordenador port??til sin salir de casa.
A algunos, les est?? pasando una factura dolorosa.
El 81% de las personas que trabajan a distancia sufren alg??n tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, seg??n una encuesta realizada por Opinium para la organizaci??n ben??fica Versus Arthritis.
Casi la mitad (48%) dijo que era menos activo f??sicamente que antes de los confinamientos.
Otro sondeo del Instituto de Estudios sobre el Empleo se??ala que el 35% declara tener nuevos dolores de espalda al trabajar desde casa.
Los fisioterapeutas y otros expertos en dolor de espalda afirman que quienes tengan problemas graves o persistentes deben buscar ayuda profesional, pero que hay cosas que muchos de nosotros podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos.
No se quede sentado
Casi todos los expertos coinciden en que una de las mejores cosas que puedes hacer es moverte.
No te sientes en la misma posici??n durante mucho tiempo.
“Aseg??rate de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo“, dice Ashley James, de la Asociaci??n de Fisioterapeutas Colegiados.
“No tiene por qu?? tratarse de ejercicio como tal”, contin??a. “Se trata de incorporar el movimiento a tu d??a”.
Lo llama “tomar un tentempi?? de movimientos peri??dicos”.
Esto puede consistir en responder a las llamadas telef??nicas o participar en reuniones online de pie, hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras cuando no es realmente necesario, explica.
Cuando te mueves, diferentes grupos musculares comparten el trabajo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos m??sculos.
Donde los confinamientos han restringido el ejercicio al aire libre a una vez al d??a, el consejo del James es aprovechar esa oportunidad diaria para dar al menos un buen paseo siempre que se pueda.
El movimiento puede ayudar a respirar abriendo el pecho y reduciendo la atrofia muscular.
Aumenta el flujo sangu??neo y lubrica las articulaciones sinoviales -aquellas que permiten el libre movimiento- como las caderas y los hombros.
Ponte una alarma
Crear una nueva rutina que te ayude a mantenerte en movimiento puede ser dif??cil, por lo que los expertos sugieren programar un cron??metro en el tel??fono o la computadora para que te recuerde que debes moverte.
Es una buena manera de evitar quedarse atrapado en la misma posici??n hora tras hora, dice el especialista en cervicales Chris Worsfold.
“Hemos evolucionado para movernos”, afirma. “Por naturaleza, queremos movernos despu??s de unos 20 o 30 minutos, as?? que es entonces cuando tienes que ir a hacerlo”.
Si est??s sentado cuando suena, ponte de pie. Si est??s levantado, haz un estiramiento o sube y baja las escaleras.
“La clave es crear una rutina que te funcione”, opina Leanne Antoine, que trata a pacientes en Hertfordshire (Inglaterra).
“No tiene sentido crear un horario que se sienta como un fracaso cuando no lo cumples”.
As?? que preg??ntate honestamente qu?? estar??as dispuesto a hacer y adhi??rete al plan. Lo importante es que te haga levantarte de la silla, estirar, caminar o bailar zumba en tu sal??n, aconseja.
Ordena tu espacio de trabajo
“No es necesario tener una configuraci??n perfecta con una silla de US$1.000, pero si est??s arrinconado en el sof??, no va a ser bueno para tu espalda”, explica Chris Martey.
Merece la pena pensar seriamente en tu espacio de trabajo, pero las empresas tienen un gran inter??s en vender equipos caros, por lo que que hay que tener cuidado con los gastos innecesarios, advierte.
Leanne Antoine est?? de acuerdo: “Haz peque??os ajustes que no cuesten un ri????n”.
Eso puede ser tan sencillo como utilizar un coj??n para elevarte en la silla, o para apoyar la parte baja de la espalda.
Una silla de oficina ajustable y barata puede ayudar.
Un soporte para la computadora elevar?? la pantalla a la altura de los ojos para que no est??s siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Un teclado externo tambi??n es ??til.
“Habla con tu empresa”, dice Antoine. Muchas proporcionar??n estos equipos a su personal.
Si tienes que utilizar un sof??, aseg??rate al menos de que tus pies est??n bien apoyados en el suelo y de que te sientas con un coj??n para apoyar la parte baja de la espalda.
Los escritorios de pie pueden ser ??tiles, considera Chris Martey. Pero hay que alternar entre estar de pie y sentado, y hacer pausas regulares en la pantalla.
Si no tienes un escritorio para trabajar de pie, algunos expertos recomiendan sustituirlo colocando la computadora sobre una tabla de planchar durante breves per??odos.
Dormir mejor
Nos encontramos en una “tormenta perfecta” para los problemas de espalda, seg??n Ashley James.
Y es que la covid-19 restringe la actividad f??sica y, al mismo tiempo, aumenta la ansiedad por la salud, la inseguridad laboral, la educaci??n de los hijos, etc.
Es imposible cuantificarlo, pero gran parte de los dolores de espalda est??n motivados por la ansiedad, afirma.
En su jerga, los problemas de espalda son “biopsicosociales”.
La gente se sacude el estr??s con todo tipo de m??todos, por supuesto. El pilates y el yoga son ??tiles para algunos.
Una de las mejores maneras es trabajar en dormir mejor, apunta James. La clave es la “higiene del sue??o”.
Esto significa reducir la cafe??na por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los d??as.
El servicio de salud brit??nico desaconseja el uso de dispositivos electr??nicos una hora antes de acostarse, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sue??o.
La luz suprime la secreci??n de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sue??o.
Numerosos estudios sugieren que la luz azul es la m??s potente, pero algunas investigaciones sugieren que los colores m??s c??lidos utilizados en el “modo nocturno” de muchos dispositivos pueden tener un mayor impacto.
Ejercicios de escritorio
La Asociaci??n de Fisioterapeutas Colegiados ha dise??ado algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias.
Est??n pensados para las personas que teletrabajan y permanecen sentadas durante largos periodos.
El estiramiento y movilizaci??n de pecho, piernas y espalda ayuda a los diferentes grupos musculares. Aunque afirman que no existe la “postura perfecta” y que la prioridad es mantenerse en movimiento.
Hay un mensaje positivo aqu??, dice Chris Martey. Para los millones de personas que sufren dolores cotidianos: “Puedes tomar el control. Puedes autogestionarte. No tienes que ser dependiente”.
BBC News Vida
